Распорядок дня: как все успевать

Хотите больше успевать? Продумайте режим дня! Мечтали быть пунктуальным, спокойным, уверенным в себе? Планируете больше зарабатывать, но не быть «загнанной лошадью»? И в этом случае вам поможет распорядок дня!

«Я убедился, что, если соблюдать режим дня, не будет никаких особых кризисов, засухи и застоя в творчестве». Автор этого афоризма, писатель Мейсон Карри в своей книге «Режим гения» подчеркивает важность правильного распорядка дня для гениальных открытий. 

Хотите попробовать создать его для себя? Читайте дальше! 

Зачем нужен режим дня 

Соблюдение правил распорядка дня — это отличная самоинвестиция в здоровье, карьеру, будущее процветание! Соблюдение ежедневного порядка помогает установить приоритеты, ограничить прокрастинацию, отслеживать цели и даже укрепить здоровье. Те, кому удается соблюдать режим дня, полны мотивации. Они чувствуют себя более счастливыми и удовлетворенными качеством и глубиной своей жизни. Ведь у них получается гораздо больше, чем у людей, живущих хаотично! 

Самое важное в режиме дня взрослого

Прежде чем составить режим дня, прочтите эти общие советы:

1. Высыпайтесь: запланируйте сон не менее 7 часов

Сон чрезвычайно важен для общего здоровья и работоспособности. В краткосрочной перспективе недостаток сна может повлиять на вашу производительность, ум, память и остроту внимания. В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже ранней смерти.

Чтобы хорошо выспаться ночью, вы можете:

• ограничить потребление кофеина с середины дня;
• на ужин есть продукты, которые способствуют сну. Например, бананы, овсянка, картофель, молоко. 
• зашторивать окна, создавая темноту; 
• отказаться от гаджетов за 1 час до сна

2. Работа: сначала самое трудное

Многие люди приходят в офис и «раскачиваются» — начинают свой день с небольших задач, таких как электронная почта и разбор документов. Это не самый правильный подход! Составьте распорядок рабочего дня: запланируйте главные, важные и трудные задачи на утро, пока мозг наиболее продуктивен. Кстати, очень хорошо, если в вашей компании есть грамотный внутренний распорядок дня, это помогает сотрудникам работать эффективно и не уставать.

3. После работы: забудьте и расслабьтесь

Очень часто по окончании рабочего дня люди «несут» работу домой — в мыслях, в телефонных звонках, кипе документов. Это может быть изредка, но не регулярно, иначе вам грозит «рабочее выгорание». По окончании работы запишите цели и задачи на завтра и отключитесь от нее. Кроме того, распланируйте время после работы, тогда не будете бесцельно сидеть перед телевизором! Это может быть ваше хобби, спорт, занятия с детьми, встречи с друзьями, походы в кино и т.д. 

4. Составьте режим питания: когда и что вы едите

Один из лучших способов экономить деньги на продуктах, защититься от желудочно-кишечных болезней, добиться прогресса в похудении (если это одна из ваших целей) — это составить план питания. Возьмите лист и запишите 10 или 15 блюд, которые ваша семья любит есть. Спланируйте из них завтраки, обеды и ужины, чередуя разные блюда между собой. Это не значит, что вы не можете пойти поесть в кафе — просто спланируйте это! Старайтесь хотя бы половину времени принимать пищу дома. Это полезно для здоровья и ваших финансов. 

А теперь, зная эти рекомендации, попытаемся составить продуманный распорядок дня лично для вас! 

5 шагов к созданию личного распорядка дня

Привычки сильны, но их нелегко сформировать — особенно хорошие. Создание личного режима дня поможет вам сформировать хорошие привычки и избавиться от плохих для более продуктивной и счастливой жизни. Но помните, даже к идеальному режиму нужно привыкнуть! Для этого потребуется сила воли, намерение и ваше желание. 

Как же создать индивидуальный режим дня? Используйте эти 5 шагов-подсказок! 

1 шаг. Определите проблемные области жизни

Проанализируйте, что не вписывается в вашу жизнь и где есть проблемы. Составьте список! Например, ваш список может включать:

• Больше времени для физических упражнений/фитнеса.
• Начать бегать по утрам. 
• Больше времени для своего партнера/супруга.
• Больше времени для прогулок/занятий с детьми. 
• Уделять 30 мин в день домашним делам.
• Не опаздывать на работу/не спешить каждое утро.
• Отдых вечером и никаких рабочих вопросов. 

Не сосредотачивайтесь на деталях, определите проблемные области в общем. 

2 шаг. Составьте список ваших дел 

Во-первых, запишите все, что вам нужно делать ежедневно — дома и по работе. На этом этапе не беспокойтесь, как вы все организуете — просто пишите список в блокнот или файл компьютера. И обязательно добавьте задачи из 1-го шага — то, что вы хотите добавить в жизнь. 

Если вы чувствуете, что запомнили не все дела, носите с собой блокнот и делайте заметки в течение дня. Записывайте все! Это потом поможет установить распорядок дня. Помните, что ни одна задача не бывает слишком маленькой, если повторяется регулярно! 

3 шаг. Структурируйте свой день

Жаворонки эффективно справляются с делами до обеда, а совы, как правило, наблюдают всплеск энергии по вечерам. Подумайте о том, когда вы работаете лучше всего, и сгруппируйте важные задачи в то время дня, когда вы наиболее продуктивны. 

Утро: сюда запишите утренние задачи, такие как подъем, душ, завтрак, кормление и выгуливание домашних животных. После этого поставьте первую важную задачу, которая требует критического мышления и нестандартного подхода. «Съешьте лягушку» сразу — запишите задание, которое вы хотите делать меньше всего. Сделанное первым делом в течение дня, оно не покажется таким сложным! Далее пишите дела в порядке убывания их важности и сложности. 

Полдень: малоактивное время дня, потому что ваш энергетический уровень падает, важные дела идут медленнее. Используйте это время для рутинных дел, которые не требуют большой умственной силы. Например, отвечайте на электронные письма, сообщения, назначайте встречи и поручения. Если вы находитесь дома, используйте это время для уборки и наведения порядка. 

Вечер: выделите время для планирования и подготовки к следующему дню. Планируйте дела, встречи, что надеть завтра, тогда на утро вы будете собраны и активны. 

4 шаг. Раскидайте дела по часам

Например, вы можете написать обычный распорядок дня, который выглядит для взрослого человека примерно так:

6 утра: проснуться, почистить зубы и принять душ.

6:30: физическая активность: пробежка/спорт/прогулка с собакой.

7: 00: завтрак

7: 15 утра: выход из дома/отправить детей в школу. 

7: 30: прибытие в офис/начало работы.

8:00 — 12:00 основные рабочие задачи. 

12:00 — обед.

12:00-17:00 рабочие задачи.

18:00 прием пищи с семьей.

18:30 игры или помощь детям с домашними заданиями. 

19:30 время для хобби или семейной прогулки, отдых. 

20:00 домашние дела.

22-23 ч — сон

Ваш список должен быть не длиннее 12-15 пунктов. Это не пошаговый план, а просто примерное руководство, правила распорядка дня. Речь идет о создании ежедневных привычек, которые помогут вам сбалансировать свое рабочее, личное и семейное время.

5 шаг. Выделите свое продуктивное время

Расписывая правильный распорядок дня, используйте свое самое продуктивное время для выполнения сложных задач, а наименее продуктивное — для рутинных и простых. 

Теперь пришла пора для проверки вашего режима дня. Помните, даже если вы выполняете 50% плана по режиму, это очень хорошо! Если требуется, вносите коррективы в режим, но продолжайте его выполнение. Для выработки стойкой привычки нужно 30 дней. Через 30 дней оцените, как работает индивидуальный распорядок дня для вас. 

Как только вы начинаете планировать свое время, каждый день становится немного легче и продуктивнее. Многие маленькие задачи выполняются просто на автомате, в нужное время. Помните, самое сложное в режиме дня — это начать! 

Как составить режим дня для школьника (подростка)

Возьмите блокнот, лист бумаги или ежедневник и запишите все дела/хобби вашего ребенка. А теперь сформируйте их в список по часам. Например:

6:30 — подъем (каждый день в одно и то же время), душ, умывание. 

6:50 — физическая активность (какая именно). 

7:20 — завтрак. 

7:40 — дорога в школу, выход на учебу (для подростка или для студента может быть другое время). 

До 15 ч — учеба. 

15 ч — обед. 

15:20 — выполнение домашних заданий. Важно сделать как можно больше домашних заданий днем, чтобы у школьника было свободное время вечером. 

Есть ли у него внеклассные занятия, секции, репетиторы? Запланируйте все это! Но не превращайте ребенка в робота! Обязательно предусмотрите время для игр, прогулок с друзьями, семьей, чтения, компьютера. 

Школьникам и подросткам лучше ложиться спать до 22:00. Это поможет наполниться силами за ночь. Перед сном, в вечернее время желательно:

• не играть в компьютерные игры (выделите для этого другое время);
• подготовить одежду и учебный рюкзак на утро; 
• вымыть лицо, почистить зубы, принять душ, даже если ребенок не занимался спортом;
• почитать что-то внеурочное. 

Имейте в виду, что это лишь шаблон ежедневного расписания. Используйте его при составлении личного распорядка дня подростка! Наполните его режим индивидуальными занятиями, спортом и досугом. 

Как поддержать себя при выполнении режима дня?

Даже самый продуманный распорядок дня в один момент хочется забыть и забросить. Почему? Не хватает энергии и дисциплины для поддержания привычки. Вот что можно сделать для энергичности и продуктивности: 

Стакан воды по утрам (перед кофе и чаем!)

Выпивать стакан воды утром (перед спортом и завтраком) — это отличный способ подготовить свое тело к предстоящему дню и сразу наполнить его энергией. Наш организм нуждается в воде, поэтому после ночного отдыха большой стакан прохладной воды разбудит вас изнутри, активизируя пищеварительную систему, мозг и мышцы. Вы будете чувствовать себя свежим, активным и бодрым! Добавьте немного лимона в воду, чтобы дать вашему организму дополнительный заряд витаминов и энергии.

Сразу убирать свою кровать

Это просто, но эффективно! Утро может быть трудным, поэтому искушение забраться обратно под одеяло и подремать еще немного будет заманчивым. Заправляя постель, вы будете мотивировать себя, как только встанете! Если хотите составить режим выходного дня, тоже не пренебрегайте этим правилом.

Двигаться 15 минут (дольше — лучше)

Если вы утомлены уже с утра, заставьте себя пройтись/пробежаться/сделать йогу/покрутить педали 15 минут. Это сразу бодрит, разгоняет усталость, настраивает на активный день. Упражнения по утрам усиливают кровоток, высвобождают эндорфины и укрепляют организм.

Утром не прикасаться к телефону или планшету

Не проверяйте свою электронную почту или социальные сети, особенно в постели и по утрам. Ведь как бывает — вы просыпаетесь и первым делом проверяете свои уведомления. Не делайте этого! Утренняя проверка социальных сетей и (особенно) электронной почты может полностью испортить ваш день. Исследования показывают, что утро без социальных сетей снижает уровень стресса и повышает вашу продуктивность. 

Принять прохладный душ

По утрам вместо горячего принимайте прохладный душ. Или хотя бы завершайте им купание. Прохладная вода увеличивает приток крови, сжигает нездоровый жир и высвобождает дофамин в организм. Как и физические упражнения, он запускает ваше тело и мгновенно наполняет энергией. 

Это может показаться незначительными вещами — пить воду, заправлять кровать, заниматься спортом, принимать холодный душ — но вместе эти привычки повышают ваш уровень энергии. Они снимают стресс с утра и делают вас более производительными! 

Берите пример! Распорядок дня известных людей

Привычки успешных людей сформировались не в один день, как и их личный режим дня. Но для многих именно он стал надежным фундаментом успешности и процветания! 

Барак Обама, экс-президент США

• Просыпается рано, около 7 утра.
• Делает зарядку и всегда завтракает с семьей. 
• Работает с 9 утра. 
• 30 минут читает вечером, перед сном. 

Джек Дорси, генеральный директор Twitter 

• Встает в 5 утра.
• Завтракает, тренируется и медитирует.
• Ложится спать в 11 часов вечера.
• Суббота — день полностью свободный от работы. Дорси отправляется в походы, чтобы отдохнуть и расслабиться

Илон Маск, генеральный директор Tesla и SpaceX

• Просыпается около 7 утра.
• Не завтракает, но всегда принимает душ
• Избегает телефонных звонков и сводит к минимуму время проверки электронной почты. 
• Ходит в спортзал не реже одного раза в неделю.
• Ложится спать около часа ночи.

Ангела Меркель, канцлер Германии

• Встает в 5 утра, чтобы через полчаса позавтракать с мужем.
• Едет на велосипеде в офис.
• Во второй половине дня занимается физическими упражнениями
• В свободное время читает книги, ходит в музеи, работает в саду.

Опра Уинфри, телеведущая

• Просыпается в 6:20 утра и пьет чай или капучино в 6:45.
• В 7 утра тренируется, а около 8 утра медитирует.
• Завтракает в 8.30 утра — обычно это вареные яйца и тосты
• Работает с 9 утра до полудня и снова с 2 часов дня до 6 часов вечера.
• Обедает в час дня и ужинает в 6 вечера.
• В 8 часов вечера она читает, а в 22.15 уже спит.

Джон Милтон, писатель 

• Сон с 9 вечера до 4 утра — после пробуждения он проводил следующий час в медитации.
• У него была необычная физическая активность — он регулярно гулял по своему саду с часу дня до четырех.

Бенджамин Франклин, политический деятель 

• Просыпался в 5 утра и принимал решение о том, что будет делать сегодня.
• Он работал с 8 утра до полудня и затем с 2 до 6 вечера.
• Проводил время с семьей с 6 до 10 вечера, общаясь и слушая музыку.

Перед тем как лечь спать в 10 часов вечера, он спрашивал себя, что хорошего ему удалось сделать сегодня. 

Как видите, составление распорядка дня — это хорошая привычка, которая доступна людям любого возраста и социального статуса. Как говорит Брайан Трейси: «Либо ты управляешь днем, либо день управляет тобой». Давайте же научимся управлять своими днями, чтобы стать здоровее и счастливее! 

Управляй своим временем и освой новую востребованную профессию финансового психолога и коуча. Учись применять инструменты успешности, используя секретные техники и начни проводить свои первые консультации. Регистрируйся на бесплатный 7-дневный курс «Профессия: Финансовый психолог и коуч» от онлайн-института прикладной психологии «ПРАКТИКА 2050». Получи сертификат и начинай зарабатывать на онлайн-консультациях!